從胡思亂想，我開始找其他可能影響焦慮的東西
前陣子因為一陣沒來由的焦慮，我開始研究自己為什麼會一直胡思亂想。
那時候我比較多是從大腦和注意力去理解自己的狀態，也練習在胡思亂想的時候，把注意力重新帶回眼前正在做的事情。
後來我開始想：
除了腦袋在想什麼，還有沒有其他東西，也可能讓人比較容易焦慮？
我們每天睡覺、活動、承受不同程度的壓力，也每天吃進不同的東西。
既然身體的狀態會受到生活方式影響，那心情呢？
會不會也跟我們吃了什麼有關？
於是我開始往飲食的方向查資料。
超加工食品和焦慮之間，真的有關係嗎？
我注意到不少研究都在討論超加工食品和心理健康之間的關係。
像洋芋片、含糖飲料、部分餅乾、糖果和即食食品，都可能被歸類在超加工食品裡。
研究確實發現，攝取較多超加工食品的人，出現焦慮及常見心理健康問題的比例也比較高。
所以我開始把飲食也放進來，當作影響焦慮時可以觀察的其中一個變因。
明明不餓，為什麼還是很想吃？
我平常其實鮮少吃超加工食品。
有一次吃洋芋片，我只吃了一兩片，明明肚子根本不餓，卻一直很想再拿下一片。
那不是餓，比較像突然對食物產生了一種飢渴感。
我那時候很好奇：
到底裡面加了什麼，為什麼會讓我一直想吃？
有些高脂、高鹽、高糖或精製碳水組合的食物，具有比較高的食物獎賞性。
所以有時候明明已經不餓，還是會出現想繼續吃的感覺。
多巴胺，也和還想要有關
吃到有獎賞感的食物時，大腦的多巴胺系統也會參與其中。
多巴胺和獎賞、動機，以及還想要有關。
這也可以解釋，為什麼有時候明明不餓，卻還是會一直想吃。
焦慮、壓力或情緒不好時，有些人也會更容易想吃高糖、高脂、高鹽這類具有獎賞感的食物。
吃東西當下可能讓注意力暫時轉移，也得到一些舒服的感覺。
如果這個方法反覆有效，大腦可能慢慢記住：
不舒服 → 想吃東西 → 暫時舒服一點
久了之後，再出現焦慮或負面情緒時，就更容易想到用吃東西讓自己舒服。
所以焦慮會影響我們想吃什麼，而這種用食物調節情緒的方式，也可能慢慢形成習慣。
腸道、發炎和血清素
超加工食品和情緒之間，另一個正在研究的方向是腸道、發炎和色胺酸代謝。
腸道雖然會製造人體大量的 peripheral serotonin（周邊血清素），但這些血清素不會直接穿過血腦障壁進入大腦。
大腦要自己利用 tryptophan（色胺酸）製造 serotonin（血清素）。
色胺酸除了可以用來合成血清素，大部分也會進入 kynurenine pathway（犬尿氨酸途徑）。
當身體出現發炎反應時，色胺酸的代謝方向可能改變，進而影響血清素系統，以及其他和大腦有關的代謝物。
那要吃什麼，才比較有利於血清素系統正常運作？
Serotonin（血清素）是參與情緒與焦慮調節的重要神經傳導系統之一。
大腦製造血清素需要 tryptophan（色胺酸），而色胺酸是人體無法自行製造、必須從食物取得的必需胺基酸。
從食物攝取色胺酸
日常含有色胺酸的食物很多，例如：
- 蛋類：雞蛋
- 魚類與海鮮：鮭魚、鮪魚、鯖魚、蝦
- 肉類：雞肉、火雞肉、豬肉、牛肉
- 乳製品：牛奶、優格、起司
- 黃豆與豆類：黃豆、豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆
- 堅果與種子：南瓜籽、芝麻、葵花籽、杏仁、腰果
不過，吃進色胺酸之後，還要經過吸收、進入大腦，再參與血清素的合成，所以並不是色胺酸吃得越多，血清素就一定越多。色胺酸能不能進入大腦，也會受到其他胺基酸比例等因素影響。
協助血清素合成與代謝，也需要整體營養狀態
除了色胺酸之外，B 群維生素、鐵、鎂、維生素 D 等營養素，也參與血清素系統的合成與代謝。
日常可以從不同食物取得：
- B 群維生素：全穀類、豆類、蛋、乳製品、肉類、魚類、深綠色蔬菜
- 鐵：紅肉、貝類、豆類、豆腐、深綠色蔬菜
- 鎂：堅果、種子、豆類、全穀類、深綠色蔬菜
- 維生素 D：鮭魚、鯖魚等富含脂肪的魚類、蛋黃，以及有添加維生素 D 的食品
心情不好時，也別只靠食物讓自己舒服
心情不好的時候，我現在會提醒自己，不要習慣拿超加工食品讓自己暫時舒服。
因為如果每次不舒服都靠食物獎賞來緩解，大腦可能慢慢習慣這個方式，下一次焦慮時又更容易想吃。
平常則把腸道和整體身體狀態顧好，多吃蛋白質、蔬菜水果、全穀、豆類、堅果種子和魚類，讓製造血清素需要的原料和營養素都有。
也讓身體多一點維持情緒穩定的條件。
